Alimentation et sommeil

Ce sont deux des besoins fondamentaux de l’être humain, même si on ne fait pas toujours le lien entre la qualité de l’une et celle de l’autre. Pourtant alimentation et sommeil sont profondément liés, comme nous vous proposons de le découvrir.

Un lien indubitable

Le sommeil, comme tous les rythmes de notre corps, est lié à la production par le cerveau de certaines hormones ou neurotransmetteurs. En ce qui concerne le sommeil, il est principalement lié à la production de mélatonine. Celle-ci est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même dérivée du tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve dans notre alimentation. Autrement dit, c’est grâce au tryptophane que notre corps peut fabriquer les hormones nécessaires à l’endormissement. Un acide aminé que l’on retrouve dans de nombreux aliments (banane, lait, ananas, œuf, datte, noix, dinde, laitue, etc.), mais qui doit être associé à d’autres éléments, comme le magnésium et la vitamine B6, afin de pouvoir être bien assimilé. Là comme ailleurs, une alimentation variée et équilibrée sera donc essentielle pour récolter tout au long de la journée tous les nutriments nécessaires et permettre au cerveau d’avoir tous les éléments pour mettre en place un sommeil efficace.

Prévoir sa digestion

Il est recommandé de dîner au moins 2 ou 3 heures avant d’aller se coucher, mais aussi d’éviter les repas trop riches le soir (notamment les fritures, les plats trop épicés ou trop lourds, les pâtisseries trop grasses). Pourquoi ? Parce qu’une digestion difficile sera un frein non seulement à l’endormissement, mais aussi à un sommeil profond et réparateur. L’idéal est donc de manger léger (mais à sa faim) et suffisamment tôt pour que l’estomac ait eu le temps de faire la majorité de son travail (et ainsi éviter par exemple les reflux acides en position allongée). De plus la digestion a tendance à faire monter la température corporelle, alors que le corps cherche au contraire à diminuer sa température pour dormir, deux actions contraires qui ne facilitent pas le sommeil !

Qui dort dîne ?

Contrairement aux idées reçues, ne rien manger le soir ou ne pas manger à sa faim n’est pas du tout recommandé. Outre le fait que le corps n’aime pas les diètes, la faim agit au niveau du cerveau en produisant des hormones qui mettent en alerte et vont donc contrecarrer les efforts d’endormissement. Il est même possible que la faim vous réveille dans la nuit et déstructure ainsi votre sommeil ! Préférez donc un dîner léger au fait de sauter un repas.

S’hydrater sans excès

Bien sûr, s’hydrater est très important, notamment en prévision de la longue période sans boire que constitue une nuit de sommeil. Toutefois mieux vaut éviter d’avaler une tisane juste avant de vous coucher si vous avez déjà tendance à vous réveiller dans la nuit, sous peine de devoir interrompre plusieurs fois votre sommeil pour aller aux toilettes.

Eviter l’alcool

On pourrait croire que l’alcool aide à dormir, puisqu’il a tendance à provoquer un effet relaxant, voire une somnolence. Or, si l’alcool peut donner l’illusion d’entrer plus facilement dans le sommeil, il déstructure également celui-ci et empêche la mise en place du sommeil profond, essentiel pour un véritable repos. Pas étonnant que l’on se réveille fatigué après avoir dormi sous l’emprise de l’alcool !

Fuir les excitants

On pense en particulier à la caféine et à tous ses dérivés (théine, mais aussi la caféine que l’on retrouve dans les sodas, les boissons énergisantes, le chocolat…). Ces produits stimulent dans le cerveau la production d’hormones « dopantes » qui vont empêcher l’action des hormones d’endormissement en maintenant notre esprit en éveil. La caféine agit différemment en fonction des personnes, mais il est généralement recommandé de ne plus en absorber après 17 heures pour éviter ce type d’effets.

Faire une croix sur les fruits ?

On entend parfois qu’il vaut mieux éviter les fruits le soir, car ils contiennent de la vitamine C énergisante et pourraient donc gêner l’endormissement. Certes la vitamine C peut apporter de l’énergie, mais pour qu’elle empêche le sommeil il faudrait la consommer dans des proportions bien plus importantes que ce l’on trouve dans un simple fruit, même dans une orange. Continuez donc à consommer des fruits le soir si cela vous convient, ils s’inscriront parfaitement dans le cadre de l’alimentation équilibrée nécessaire à un sommeil de qualité.

Des glucides plutôt que des protéines

Outre le tryptophane, la sérotonine a besoin d’insuline pour pouvoir être synthétisée. Or rien de tel que des glucides pour faire monter en douceur le taux d’insuline. Et pour que cette montée soit progressive et répartie plutôt que trop brutale, on privilégiera les glucides à index glycémique bas comme les pâtes al dente, le riz complet, le quinoa, le boulgour, les légumineuses, etc. Les glucides à index glycémique élevé (pain blanc, riz blanc, céréales raffinées, pâtisseries, sucre…) peuvent aider également, mais doivent être consommés avec modération, car il risque de faire monter l’insuline trop haut et par là-même de perturber le sommeil. Quant aux protéines, en particulier celles de la viande rouge, on les évitera, car elles peuvent limiter l’absorption du tryptophane et agir comme des excitants.

Des facilitateurs ?

Un verre de lait chaud avec une cuillérée de miel aide-t-il vraiment à dormir ? C’est bien possible puisque le lait contient du tryptophane tandis que le miel contient du sucre qui va stimuler l’insuline. Toutefois mieux vaut bien digérer le lait pour employer cette solution. Plus digestes seront les nombreux tisanes qui aident à se détendre et favorisent l’endormissement : verveine, tilleul, camomille, mélisse, passiflore ou encore fleur d’oranger. Autant de solutions naturelles pour faciliter le sommeil.

Obésité et sommeil

Le lien entre alimentation et sommeil est d’autant plus frappant dans le cas de l’obésité. En effet les personnes en surpoids ont souvent un sommeil perturbé, or il a été démontré que le manque de sommeil peut causer un dérèglement de l’appétit et de la sensation de satiété (sans compter une attirance plus marquée pour les aliments gras et sucrés). Un cercle vicieux peut alors vite se mettre en place ! Pour éviter cela et dormir sur ses deux oreilles une seule solution : revenir à son poids de forme grâce à une alimentation équilibrée !